- Présentation générale du programme de Kayla
- Présentation des guides (workout & nutrition)
- Explications détaillées des entraînements
- Les transformations physiques
I. PRÉSENTATION GÉNÉRALE DU PROGRAMME
Voici un extrait du site de Kayla
"Tired of not seeing the weightless results you want? Discover the tricks that target fat loss just for women, how to eat for your body, & completely reinvent your shape. In just 12 weeks or less you can see amazing results and become bikini body ready.
✔ 12 weeks of workouts
✔ Scientific fat loss nutrition plan
✔ The most effective training methods
✔ Suitable for ALL ages
✔ Over 1 Million women worldwide say YES!"
Avec la traduction :
"Fatigué de ne pas voir les résultats de perte de poids escompté ? Découvre les astuces qui ciblent la perte de poids pour les femmes, comment manger pour ton corps, & complètement réinventer tes formes. En juste 12 semaines ou moins tu peux voir d'incroyables résultats et avoir le corps prêt pour le bikini.
✔ 12 semaines d'entraînement
✔ Plan nutritionnel pour une perte des graisses (basé sur des faits scientifiques)
✔ La plus efficace des méthodes d'entraînement
✔ Approprié pour TOUS les âges
✔ Plus d'1 million de femmes dans le monde disent OUI!"
Voici donc une présentation la plus générale que je puisse vous faire (ce n'est pas moi qui l'ai faite d'ailleurs !). En revanche là j'entre en scène et je vais vous expliquez plus précisément le déroulement de ce programme.
II. PRÉSENTATION DES GUIDES
Tout d'abord ce programme d'exercice se présente sous forme d'un PDF en ANGLAIS, téléchargeable sur le site de Kayla Itsines. Il existe aussi le programme nutritionnel, également sous forme d'un PDF. Ces guides sont payants :
Soit 54€ le guide, et 92€ les deux guides. Il est clair que ces guides sont quand même un peu chers... Certains diront que cela est moins cher qu'un abonnement en salle, ou inscription dans de nombreux cours de sport, néanmoins 92€ ce n'est pas rien (ben oui, si on en achète un autant faire les choses correctement et acheter les deux...), surtout si on n'est pas sûre d'adhéré complètement aux exercices et se voir abandonner au bout d'une semaine !
MAIS, car il y a toujours un mais, sachez qu'il est possible de télécharger une version d'essaie de ces deux guides : https://www.kaylaitsines.com.au/free-downloads/ .
La version d'essaie n'explique pas vraiment comment faire les exercices, ni quand les faire.
Sachez également qu'il est possible de se procurer ses guides pour presque rien... Certains les mettes en téléchargement gratuit, d'autres les revende à des prix bien rabaissés (1€), il suffit de chercher. Je ne souhaite pas vous donnez ces liens car je ne trouve pas ça super pour la coach, cela voudrait dire qu'elle travaille gratuitement. Chacun procède comme il veut.
Dans le guide de workout il y a des plusieurs types d'explications par rapport au sport, les programmes de musculation et les exercices de musculation expliqué un par un.
Il faut préciser que même si ces guides sont en anglais, mais qu'il ne faut pas être bilingue pour le comprendre. En effet le guide workout est composé de beaucoup de schémas, il est donc facilement compréhensible. Il y a quand même quelques pages de blablatage sur les explications de Kayla, comment le sport agit sur le corps, où puise t-on notre énergie etc... En revanche le guide de nutrition est presque exclusivement composé de texte, il s'agit d'un détail qui devient important lorsque l'on ne parle pas bien l'anglais.
III. DÉTAILS DES ENTRAÎNEMENTS
Je me suis procuré les guides complets, et celui qui m'intéresse particulièrement est celui des workouts, or il fait une centaine de pages donc autant vous dire tout de suite que je n'ai pas tout lu haha... Pourtant je crois avoir saisi le principal, et je vais vous l'exposer ici !
Le programme se divise par semaine, comme vous pouvez le voir. Nous allons nous attardez sur le premier par exemple.
Kayla nous conseil donc de faire 2 à 3 sessions de musculation ; 2 à 3 sessions de cardio et 1 session de stretching PAR SEMAINE.
Ce qui nous une semaine dans ce goût là :
(pas de HIIT dans les 2 premiers mois)
*Ce tableau est disponible sur le site de Kayla Itsines, mais je vous le donne en téléchargement ici
Les sessions de musculation sont imposées par le programme, elles durent entre 30 et 40 minutes (selon les temps de pauses), et les sessions de cardios doivent durer entre 35 et 45 minutes et sont libres de choix.
Pendant les premiers mois le cardio doit être du "LISS" = low intensity steady state et non du HIIT = high intensity intervalle training.
--> le LISS est une activité cardiaque pratiqué pendant assez longtemps à une faible et même intensité pendant l'entrainement.
--> Le HIIT est une activité cardiaque pratiqué pendant un plus court moment (15-20 minutes) mais à une intensité très forte pendant de courts moment, c'est assez éprouvant pour le corps et le mental !
Voici en exemple une session de musculation, celle ci s'effectue donc de la semaine n°1 à la n°3, le lundi (ou premier jour où vous avez commencé). Elle travaille les jambes et le cardio, les deux autres séances de la semaine travaillent les bras & abdos, et tout le corps.
Maintenant je vais tenter de vous expliquer comment réalisé cette session, j'ai choisis de crée un petit tableau histoire que ce soit le plus clair possible pour vous !
Si vous avez bien compris on effectue le circuit 1 pendant 7 minutes (si à la fin des 4 exercices les 7 minutes ne sont pas écoulés, on recommence le circuit !), une pause, puis le deuxième circuit, une pause puis on recommence. On fait donc 2 fois chaque circuit.
Ces sessions ce font le lundi, mercredi et vendredi (ou autre jours mais l'intérêt et de le faire 3 fois, à 1 jours d'intervalle).
Le mardi, jeudi et samedi on fait du cardio (LISS). Et on prévoit une séance de stretching après l'une de ces séances.
IV. LES TRANSFORMATIONS PHYSIQUES
Les transformations montrées sont de grandes sources de motivations, je vous en ai sélectionné quelques unes.
Et bien d'autres encore ici : https://www.kaylaitsines.com.au/transformations/
Kayla est disponible sur instagram, cela fait d'ailleurs un moment que je l'a suit sans m'être intéressé à son programme : kayla_itsines
Et voilà c'est tout pour le BBG ! J'espère avoir été clair, et vous avoir motivé à vous lancer dans l'aventure :)
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